💟 Наталья Калугина | Про психологию и жизнь

Есть ещё одна техника, которую я очень часто рекомендую своим клиентам Особенно тем, кто живёт с постоянной тревогой, гиперконтролем, паническими атаками или просто ощущением, что тело всё время находится в напряжении. Называется она серьёзно — нейро-мышечная релаксация по Джекобсону. Но сама идея, которая лежит в её основе, на самом деле очень простая. ➡️Эволюционно так сложилось, что наше эмоциональное состояние очень тесно связано с телом. Подумайте сами: что помогает животному выжить в момент опасности? Либо бежать, либо нападать. И то, и другое требует мышечного напряжения. 🧠 Поэтому мозг очень хорошо запомнил эту связь: если тело напряжено — значит, где-то есть опасность. И этот механизм никуда не исчез. Когда мы тревожимся, переживаем, испытываем сильный стресс или долго живём в состоянии внутреннего напряжения, мышцы тоже начинают напрягаться. 🔄 А дальше возникает настоящий замкнутый круг: ➡️Мы тревожимся — тело напрягается ➡️🆘 Напряжённые мышцы продолжают сообщать мозгу: «Опасность всё ещё здесь!!!» ➡️Мозг начинает искать объяснение этому ощущению и очень быстро его находит: «А вдруг я заболею?», «А вдруг что-то случится с близкими?», «А вдруг меня уволят?»... ➡️Мы всё сильнее раскручиваем эти мысли ➡️Тревога усиливается ➡️Мышцы напрягаются ещё больше... ➡️И круг замыкается ➡️Получается парадоксальная ситуация. Внешней опасности уже может не быть, а тело продолжает жить так, будто она никуда не исчезла. И мозг... этому верит. ➡️Но есть и ещё одна проблема. Если человек живёт в таком состоянии достаточно долго, напряжение становится для него привычным. Настолько привычным, что он просто перестаёт его замечать. Бывало такое, что вам говорят: — Да расслабься уже. А вы совершенно искренне отвечаете: — Так я и так расслаблена. И только потом замечаете, что челюсти сжаты. Плечи почти возле ушей. Лоб нахмурен. Живот напряжён. Дыхание поверхностное. То есть, тело давно находится в состоянии готовности, а мы этого уже даже не чувствуем. Для мозга это стало новой нормой. Иногда мы не можем расслабиться не потому, что не умеем. А потому, что уже забыли, как ощущается расслабление. ⏩ Именно здесь и появляется метод Джекобсона. Он предложил очень интересное решение. Не пытаться сразу расслабиться — это далеко не всегда получается. А сначала, наоборот, специально напрячь определённую группу мышц, а потом полностью её расслабить. На первый взгляд звучит странно. Если человек и так напряжён, зачем напрягаться ещё сильнее? ❗️Но именно в этом и заключается идея метода. Когда мы сначала намеренно усиливаем напряжение, а потом отпускаем его, мозг наконец получает возможность почувствовать контраст. Он словно заново вспоминает: «А-а-а-а, так вот как ощущается это ваше расслабление!» После выраженного мышечного напряжения успокаивается не только тело. Постепенно начинает успокаиваться и нервная система. Снижается внутреннее напряжение, становится легче дышать, мысли перестают так лихорадочно крутиться по кругу. 🩵 Мне очень нравится эта техника именно своей логикой: 🔵Мы не убеждаем себя, что «всё хорошо» 🔵Мы не спорим с тревогой 🔵Мы просто через тело помогаем мозгу получить новый сигнал: «Сейчас можно выдохнуть» Я довольно часто отправляю эту практику своим клиентам. Особенно в периоды, когда тревоги становится слишком много. ✅ И сама периодически пользуюсь ею перед сном. Бывает такое состояние: вроде устала, вроде пора спать, а тело никак не может отпустить день. Не получается найти удобную позу, всё какое-то напряжённое, беспокойное. В такие вечера я просто делаю релаксацию по Джекобсону, прямо лёжа в кровати. И после неё уснуть становится гораздо легче. 💬 В следующем посте оставлю подробную инструкцию. Сохраните её себе. Это одна из тех техник, к которым действительно удобно возвращаться снова и снова. 💬 в МАХ #советыпсихолога #самопомощь #тревога #паническаяатака #с_тобой_все_ок #расслабление #стресс

Друзья, я ненадолго пропала. Сейчас с головой ушла в написание научной работы по экзистенциальной психологии. И, честно говоря, это тот самый случай, когда времени хватает либо жить, либо писать о жизни 🤷‍♀️ Но сегодня мне попалась эта картинка. И как человек, который уже несколько недель почти круглосуточно размышляет о смысле, выборе, свободе и ответственности, я просто не смогла пройти мимо. Потому что ведь правда. Иногда мы так стараемся найти смысл всей жизни, что… забываем прожить сегодняшний день. А ведь, возможно, сегодня достаточно просто найти смысл именно этого дня. И этого уже вполне может быть достаточно. Я скоро вернусь. А пока просто оставлю эту мысль здесь. ❤️

Да, мне кажется, ты очень точно почувствовала, где тут настоящая мысль. Потому что сейчас это не просто «подведение итогов серии». Это уже маленький разговор о том, почему люди знают, что делать, но не делают. И это гораздо глубже и интереснее. Я бы пошёл примерно так: Банально, но работает ❤️ Небольшая остановка перед продолжением серии. За последнее время мы с вами собрали уже целую маленькую аптечку самопомощи: 🌿 Часть 1. Дыхание — когда нужно немного замедлиться и вернуть себе пространство. 🌿 Часть 2. Холодная вода — когда важно выйти из тревожного водоворота мыслей и снова почувствовать тело. 🌿 Часть 3. Прогулка — когда мир начинает сужаться до размеров собственной головы, а хочется снова увидеть, что жизнь гораздо шире. 🌿 Часть 4. Потянуться и зевнуть — когда телу нужно помочь завершить накопившееся напряжение. 🌿 Часть 5. Заземление через органы чувств (5–4–3–2–1) — когда важно вернуться из тревожных сценариев обратно в реальность. И знаете, о чём я всё чаще думаю? О том, что большинство действительно полезных вещей обычно выглядят очень простыми. Настолько простыми, что мозг начинает сомневаться: «Ну если бы это работало, все бы уже давно так делали». Но тут есть один интересный парадокс. Сложные решения обычно дают короткий эффект. А простые решения работают на длинной дистанции. При условии, что они становятся частью жизни. И вот здесь начинается самое интересное. Потому что знать и делать — это совсем не одно и то же. Мы все знаем, что полезно спать, гулять, двигаться, дышать, отдыхать, замечать свои чувства, заботиться о себе. Проблема редко бывает в недостатке информации. Проблема обычно в том, чтобы встроить всё это в свою обычную жизнь и продолжать делать не три дня, не неделю и даже не месяц. А вот это уже гораздо сложнее. Потому что на длинной дистанции человек сталкивается не с отсутствием знаний. А со своей собственной психикой. С сопротивлением. С усталостью. С привычками. С внутренними запретами. С бесконечным «сегодня не до этого». Именно поэтому я всё меньше верю в какие-то секретные техники, о которых знают только избранные. И всё больше верю в простые вещи, которые повторяются снова и снова. Если посмотреть на жизнь внимательно, то окажется, что большинство больших изменений вообще складываются из очень маленьких шагов. Просто шагов много. Идти приходится долго. И именно это оказывается самым трудным. ❤️ А теперь мне очень интересно. Пользуетесь ли вы чем-то из этой серии? Может быть, что-то уже пробовали? Может быть, что-то неожиданно сработало? А может быть, читали и думали: «Ну нет, это точно не про меня». Поделитесь. А на следующей неделе мы продолжим собирать нашу аптечку самопомощи. Мне особенно нравится здесь мысль: «Проблема редко бывает в недостатке информации. Проблема обычно в том, чтобы встроить всё это в свою обычную жизнь». Она очень перекликается и с терапией, и с похудением, и вообще с любыми изменениями в жизни. И звучит без назидания — как наблюдение человека, который много лет смотрит на то, как устроены люди. ❤️